Ama Come Viaja

Viajar y hacer deporte, ¿es compatible?

No es lo mismo ser un nómada digital, el cual vive largos periodos de tiempo o indefinidamente, en varios lugares, que ser un viajero que se está moviendo cada pocos días o una persona que está de vacaciones durante una o dos semanas en el mismo lugar. 

Sea como sea, hacer deporte y viajar es compatible y además recomendable, sobre todo si se va a estar un periodo largo de tiempo.

 

 

Cada vez que viajaba en el pasado abandonaba mis entrenamientos y, en cierto modo, también la alimentación saludable, dándome algún dulce capricho local. Total, ¡estamos de viaje! 

Cuando viajas, lo último en lo que piensas es en estar encerrada en un gimnasio cuando deberías de estar explorando el nuevo entorno. 

Claro, al volver a casa, era como tener que volver a empezar de nuevo, sobre todo cuando pasaba temporadas largas fuera de casa.

Aunque después de tres o cuatro veces, aprendí que viajar y mantenerse sana, no eran totalmente incompatibles.

 

 

Decidí entonces hacer más trekkings en los destinos, salir a correr por la playa, caminar durante horas por las calles de una ciudad o alquilar una bicicleta, en lugar de coger un transporte. 

Dentro de tu habitación puedes hacer ejercicios como sentadillas, mancuernas con la maleta/mochila, flexiones, abdominales y hombros utilizando el peso de la mochila para levantarla hacia arriba.

 

Dieta

Según Matt Nómada, un nómada digital que pasa mucho tiempo fuera de su país de origen, el secreto para llevar una dieta saludable en cualquier lugar es:

 

  • Come comida de verdad la mayor parte del tiempo. Las calorías líquidas son brutales.
  • No cuentes calorías.

Lo que buscamos son alimentos que nos mantienen saciados, es decir, principalmente verduras, algún tipo de proteína (ya sea de fuentes animales o legumbres), y luego algunas frutas y/o nueces, ocasionalmente un poco de arroz o patatas, y un poco de pan o pasta o calorías líquidas.

Muchos expertos como el Dr. Fung dicen que cosas increíbles le suceden a nuestros cuerpos cuando limitamos nuestra frecuencia de alimentación.

  • Nuestro metabolismo se acelera, es decir, nos sentimos más enérgicos y quemamos aún más calorías.
  • Nuestras hormonas del hambre se apagan, por lo que los impulsos a picar se disipan.
  • Consumimos menos calorías en general.
  • Nuestro cuerpo se acostumbra a quemar grasa como combustible.

Un ejemplo bien estudiado de la limitación de la frecuencia de alimentación es el ayuno intermitente.

Según la web ética genética, el ayuno intermitente es ideal para los viajeros por dos razones principales:

1 º Es simple de aplicar a cualquier estilo de vida

2º El objetivo es no comer durante periodos prolongados de tiempo.

El ayuno intermitente consiste en no ingerir alimentos durante periodos definidos de tiempo, buscando así beneficios para la salud como la pérdida de grasa, reducir el estrés, descansar mejor, reducir el riesgo de cáncer y controlar la diabetes entre otros beneficios.

Las personas que realizan ayuno intermitente tienen niveles mayores de hormona del crecimiento humana. Si se produce durante el sueño, esta hormona quema grasa, restaura músculos y ayuda al cuerpo a repararse a nivel celular.

Puedes ser lo flexible que quieras, puedes estar un periodo de 12 horas de ayuno, con una ventana de otras 12 para poder comer o 16 horas de ayuno, con una ventana de 8 horas para comer. Puedes retrasar tu desayuno y/o adelantar tu cena, según lo que permita tu rutina diaria.

Podemos empezar con evitar la comida del avión, después de todo, tampoco sirven grandes manjares. De este modo llegas al destino habiendo cumplido tu horario de ayuno y puedes disfrutar de la experiencia gastronómica del lugar.

Además, evitamos el plástico en el que sirven este tipo de raciones.

Mientras ayunas, puedes tomar cualquier bebida sin calorías como agua mineral, té, café (sin azúcar) o bebidas light y edulcorantes.

 

Ejercicio

En algunos destinos, puedes unirte a clases de fitness locales, en Nairobi, por ejemplo hay campamentos de entrenamiento, clases de jiu-jitsu en Panamá, en Sukhotai, Tailandia, mientras paseábamos terminamos uniéndonos a una clase de aerobic al aire libre súper divertida donde quemamos bastantes calorías, en China los parques están llenos de gente haciento Tai-Chi y también hay aparatos para hacer ejercicio, playas con áeras de calistenia y fitness como en Bangkok en el Parque de Lumpini.

Todo esto a menudo es gratis y si estas cerca del mar, un buen chapuzón te refrescará después del ejercicio.

Equipo de entrenamiento natural al aire libre

La Hierba: La superficie suave ideal para saltar, delimitar, saltar, etc

Colinas: Hacer series de cuestas.

Árboles: Practica los soportes de mano, cuélgate de sus ramas, o cuelga el TRX.

Rocas: Puedes lanzarlas, correr y saltar sosteniéndolas, hacer pesas con ellas, etc.

Amigos: Usa su peso corporal para hacer flexiones. Haz que te resistan o te ayuden en varios movimientos como flexiones, sentadillas y ejercicios básicos.

Arena: todo lo anterior es mas difícil y divertido cuando se hace en la arena. Y es aún mejor cuando puedes refrescarte con un baño después.

 

Equipo de entrenamientoal aire libre improvisado

Escaleras: Subir y bajar escaleras fortalecerá tus cuádriceps, glúteos y gemelos.

Bancos y barreras bajas: Puedes hacer saltos, flexiones con los pies sobre el banco o las manos (más fáciles)

Paredes: incluso mejor que los árboles para inclinar las manos, los pies y la espalda.

Parques infantiles: las barras y escaleras de mono se pueden ser para niños, pero también son útiles para los adultos. Además, el suelo suele ser suave, por lo que son buenos para los ejercicios de salto.

Columpios y hamacas: Utilízalos como lo harías con un TRX en el gimnasio.

En la piscina puedes utilizar la resistencia del agua para realizar diferentes ejercicios de brazos y piernas.

Haz entrenamientos de alta intensidad y baja duración (HIIT)

Para ponerse y mantenerse en forma, más no es mejor. Más duro y más rápido es mejor.

En un estudio de 12 semanas, el fisiólogo de ejercicio de renombre mundial Dr. Martin Gibala descubrió que los sujetos que hicieron tres intervalos de 20 segundos de entrenamiento de alta intensidad disfrutaron de los mismos beneficios para la salud que aquellos que hicieron 45 minutos de ejercicio continuo de intensidad media.

En otras palabras, tiras pelotas de peso a la pared, un esfuerzo de 60 segundos puede proporcionar los mismos beneficios para la salud que un trote de 45 minutos.

 

Si bien un minuto de esfuerzo es sorprendentemente bueno para el estado físico, Gibala recomienda 10 minutos duros (con 10 minutos de descanso en el medio) para obtener los máximos beneficios para la salud.

 

Ejemplo de entrenamiento HIIT de 20 minutos

  • Calentamiento con 3-5 minutos de ejercicio moderado, como trotar, gateos, saltar o burpees lentos.
  • Durante 1 minuto, haz ejercicio de alta intensidad tan duro y rápido como puedas: climbers, escaleras, saltos abrir y cerrar piernas. Cualquier cosa. Tan duro y tan rápido como puedas.
  • Descansa 1 minuto.
  • Repita este ciclo de 1 minuto y 1 minuto nueve veces más.
  • Haz algunos estiramientos de enfriamiento.
  • Sigue viajando

 

Esfuérzate tanto como sea posible durante cada intervalo. Cuanto más duro te vayas, más te beneficiarás. Usa una aplicación gratuita como Interval Timer 

 

Complementa tus entrenamientos a intervalos con otros tipos de entrenamiento de fuerza puro para mantenerte en forma mientras viajas y mantenerte fuerte.

Entrenamientos de fuerza

¿Cómo encuentras pesas lo suficientemente pesadas cuando estás en una playa remota o en una ciudad extranjera?

Fácil. Mírate en el espejo. En el reflejo hay un peso pesado:

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Llevar en tu mochila un TRX no ocupa ni pesa mucho y es el mejor aliado para hacer ejercicio efectivo con tu propio peso.

No importa lo fuerte que seas, te garantizo que hay un ejercicio de peso corporal para cada músculo que te dejará cojeando durante días (en el buen sentido).

Si crees que no eres lo suficientemente pesada como para desarrollar músculos fuertes con el entrenamiento de peso corporal, también puedes añadir unas bandas elásticas con diferentes resistencias, según los colores que aportarán un abanico más grande de ejercicios de fuerza para realizar en la playa o en la habitación.

 

Si sales a correr por la zona o por algún sendero asegúrate de haberte descargado primero maps.me, una aplicación de descarga de mapas de lugares para poder utilizarlos en modo off-line. Es gratis.

 

 

Entrenamiento en circuito

El entrenamiento de circuito es hacer un ciclo a través de unos cuantos ejercicios que se dirigen a diferentes grupos musculares, haciendo cada ejercicio durante una cantidad determinada de tiempo o varias repeticiones antes de pasar al siguiente.

A la gente le gusta el entrenamiento en circuito porque la variedad los mantiene comprometidos, puede combinar fuerza y trabajo cardiovascular, y es bueno para grupos musculares.

Consejos de entrenamiento de circuito:

Mezcla los músculos. Cuando hagas un circuito de todo el cuerpo, evita hacer dos ejercicios consecutivos que trabajen con los mismos músculos.

 Escríbelo. Puede ser difícil recordar qué ejercicio es el siguiente cuando toda tu sangre ha pasado de tu cerebro a tus músculos.

Entrenamiento pliométrico

La pliometría son ejercicios explosivos como saltar, correr, rebotar y lanzar que aumentan tu fuerza y velocidad.

Son particularmente útiles para aumentar el nivel de dificultad de los entrenamientos al aire libre cuando no se puede acceder a pesas pesadas.

Por ejemplos los sprints, los lanzamientos por encima de la cabeza, saltos de caja, flexiones de aplausos, saltos.

Consejos:

Empieza tu entrenamiento con ellos. Cuando combinas entrenamiento de fuerza y pliometría en un entrenamiento (que es común), siempre comienza con plyos porque son los más exigentes para tu cuerpo. Esto reduce el riesgo de lesiones.

Mucho descanso, menos repeticiones. Tus músculos no se sentirán tan doloridos o cansados por el entrenamiento pliométrico como con el levantamiento de pesas, pero tu sistema nervioso, tendones y huesos lo están sintiendo.

Asegúrate de descansar al menos dos minutos entre series y no hacer repeticiones al fallo.

No hagas pliometría en cemento. Salva tus articulaciones haciéndolas solo en superficies blandas como la hierba o los suelos de los parques infantiles.

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